想知道核心訓練是什麼嗎？核心訓練動作能強化核心肌群運動，提升身體穩定性與力量。常見核心運動有哪些？包括平板支撐、橋式等，這些核心肌群運動可改善姿勢、減少腰痛。了解核心訓練的好處，立即開始鍛煉你的核心肌群！
核心訓練是什麼
說到健身，很多人第一個想到的是壯碩的手臂或明顯的腹肌，殊不知真正的力量源頭、身體穩定的關鍵，其實藏在我們軀幹的深處——那就是核心肌群。當我們深入探討「核心訓練是什麼」時，絕對不能只把它簡化成「練腹肌」那麼簡單。
1.1 核心肌群的定義與範圍
嚴格來說，核心肌群是一個複雜的「立體圓柱體」結構。它遠不止於表層的六塊腹直肌（Rectus Abdominis），更包含深層的腹橫肌（Transverse Abdominis，像天然的束腹帶）、多裂肌（Multifidus，穩定脊椎的小功臣）、骨盆底肌（Pelvic Floor，支撐臟器的基底）、膈肌（Diaphragm，呼吸的主導者），以及背部的豎脊肌群（Erector Spinae）和環繞側腹的腹內外斜肌（Internal/External Obliques）。理解這個立體架構，才能真正明白「核心訓練是什麼」的基礎——它是針對這個動力鏈系統的整體性鍛鍊。
1.2 核心的功能性角色
核心肌群扮演著幾個無可替代的角色：首先是「穩定脊柱和骨盆」，無論是靜態站立或是動態跑步，穩定的核心就像高樓的地基。其次是「力量傳導的橋樑」，你想像一下，當你揮棒擊球或投擲物品，力量從下肢傳遞到上肢，核心就是那個高效的中繼站。再者是「維持姿勢」和「保護內臟」。許多人在了解這些功能後，才恍然大悟「核心訓練是什麼」的深層意義，遠超過表象的審美追求。
1.3 為何核心穩定如此重要？
核心穩定度不足，是許多下背痛、運動傷害甚至姿勢不良的根源。當深層的核心肌群（特別是腹橫肌和多裂肌）無法有效啟動並維持脊椎在良好排列位置時，身體會代償性地讓表層肌肉（如豎脊肌）過度緊繃工作，長期下來導致痠痛與功能失衡。這也是為什麼物理治療師和運動醫學專家總是不厭其煩地強調理解「核心訓練是什麼」並付諸實踐的關鍵性——它是預防傷害、提升運動表現的基石。
核心訓練動作
了解理論後，最重要的就是付諸行動！「核心訓練動作」並非追求次數多或速度快，關鍵在於精準控制與穩定性的建立。許多常見錯誤，如做棒式時臀部翹太高或塌腰、做捲腹時用脖子發力，不僅效果打折，更可能受傷。
2.1 基礎穩定性建立動作
萬丈高樓平地起，打好基礎最重要：
腹橫肌啟動 – 腹部真空縮吸 (Abdominal Draw-in Maneuver)：平躺屈膝，吐氣時想像肚臍往脊椎方向收緊下沉，同時保持自然呼吸不憋氣，感受下腹深層肌肉的收縮，這是所有「核心訓練動作」的基礎活化練習。
死蟲式 (Dead Bug)：仰躺，腰部緊貼地面，雙手伸直指向天花板，雙腿屈膝90度抬起（大腿垂直地面）。慢慢有控制地將對側手腳向遠處延伸（如：右手向頭頂方向、左腿向地板方向延伸），過程保持下背不拱起。這是學習在四肢活動中維持核心穩定的絕佳「核心訓練動作」。
鳥狗式 (Bird Dog)：四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，脊柱保持中立。同時伸直對側手臂與腿（如：右手左腿），手臂與腿伸展高度應與軀幹平行即可，專注於軀幹完全不晃動。同樣是整合性極高的「核心訓練動作」。
2.2 進階抗旋轉與抗伸展動作
當基礎穩定性建立後，挑戰身體抵抗外力扭曲的能力：
平板支撐 (Plank) 及其變化：標準棒式著重全身繃緊如平板，避免臀部過高或塌腰。進階可挑戰側棒式 (Side Plank) 抗側屈，或加入交替抬腿/抬手增加不穩定性。這是測試核心耐力的經典「核心訓練動作」。
健腹輪滾動 (Ab Wheel Rollout)：從跪姿開始，雙手握住健腹輪置於肩下。收緊核心臀部，慢慢將輪子向前滾出，身體成一直線，在能控制的範圍內前滾，再運用核心力量拉回。此「核心訓練動作」對抗伸展能力要求極高，切勿勉強。
Pallof Press (抗旋轉推舉)：將彈力帶一端固定於側邊與胸同高位置。側身站立，雙手抓握彈力帶另一端於胸前。用力將彈力帶向正前方推出至手臂伸直，過程中抵抗彈力帶將你拉向固定端的旋轉力量，保持軀幹穩定面向前方。左右側都需訓練，這是功能性極強的「核心訓練動作」。
2.3 動態整合性動作
將核心穩定融入動作模式：
登山者式 (Mountain Climbers)：從高平板姿勢開始（手掌撐地），輪流將膝蓋快速而控制地往胸口方向帶，過程中腹部持續用力，臀部不應上下起伏過大。
壺鈴風車 (Kettlebell Windmill)：單手高舉壺鈴，雙腳站開略比肩寬，腳尖稍外八。眼睛看向壺鈴，髖部後推，身體側彎（非前彎），另一手沿著腿內側下滑，感受側腹與臀部強力收縮支撐。這是結合肩關節活動度、髖鉸鏈與核心抗旋轉的綜合「核心訓練動作」。
藥球砸地 (Medicine Ball Slam)：雙手持藥球高舉過頭，運用核心力量帶動上半身，用力將球砸向身前地面（注意地面需有緩衝墊），順勢深蹲撿起。此動作能有效訓練核心爆發力。
核心運動有哪些
除了上述專門設計的「核心訓練動作」，其實許多常見的運動項目本身，就蘊含了強大的核心鍛鍊效果。了解這些運動，能幫助你更全面地規劃訓練或選擇興趣所在。「核心運動有哪些」可以讓我們在日常活動中也能鍛鍊到核心。
3.1 全身性訓練運動
這類運動強調整體協調與力量整合：
懸吊訓練 (TRX)：利用自身重量與不穩定性的訓練系統。無論是划船、推胸、弓箭步，甚至是捲腹、鋸式 (Saw)，都需要核心全程參與穩定身體，是非常高效的「核心肌群運動」。
槓鈴健力 (Barbell Strength Training)：深蹲、硬舉、肩推這些複合式動作，其成功關鍵在於核心能否維持脊柱剛性，將力量從下肢有效傳導至上肢。一個強大的核心是舉起大重量的必要條件，這也是為什麼健力選手核心都異常強壯。
3.2 功能性訓練運動
強調模擬日常生活或運動中的動作模式：
戰繩 (Battling Ropes)：透過雙臂快速上下或左右甩動沉重的戰繩，需要核心肌群強力收縮來產生穩定軀幹的力量，並將力量從下肢傳導至上肢。是極佳的爆發力兼耐力型「核心運動」。
藥球訓練 (Medicine Ball Training)：除了藥球砸地，還有藥球旋轉擲牆、藥球仰臥起坐傳接等，都是動態訓練核心抗旋轉、爆發力和協調性的好方法。
3.3 身心整合類運動
著重意識控制與精準性：
皮拉提斯 (Pilates)：皮拉提斯被譽為「核心訓練的鼻祖」。其精髓在於專注於核心啟動（特別是深層腹橫肌與骨盆底肌的協同收縮，稱為”Power House”），強調動作的精準度、控制力與呼吸配合。經典動作如百式 (The Hundred)、捲姿上提 (Roll Up)、天鵝預備式 (Swan Prep) 都深刻鍛鍊核心。想知道「核心運動有哪些」能同時提升身心連結，皮拉提斯絕對是首選。
瑜伽 (Yoga)：許多瑜伽體位法需要強大的核心穩定。例如船式 (Navasana) 直接挑戰腹肌耐力、側平板式 (Vasisthasana) 鍛鍊側腹與肩帶穩定、各種平衡體式（如樹式Tree Pose、鷹式Eagle Pose）也高度依賴核心維持重心。瑜伽的呼吸法（如腹式呼吸、鎖印Bandhas）也與核心控制息息相關。
核心肌群運動
要讓訓練更精準有效，有時需要針對核心肌群中的特定區域進行加強或喚醒。進行這些「核心肌群運動」時，專注於目標肌肉的感受度 (Mind-Muscle Connection) 比盲目追求次數更重要。
4.1 腹直肌運動
負責軀幹屈曲（捲腹動作）：
反向捲腹 (Reverse Crunch)：仰躺，雙手可置於臀部下方或身體兩側輔助穩定。雙腿屈膝抬起，大腿垂直地面。用下腹力量將骨盆後傾，帶動膝蓋往胸口方向靠近，臀部微微離地（非用腿甩動）。重點感受下腹收縮。這是針對下腹部的有效「核心肌群運動」。
懸垂抬腿 (Hanging Leg Raise)：雙手握住單槓懸掛，保持軀幹穩定不晃動。收緊核心（尤其下腹），將膝蓋往胸口方向抬起（屈膝版較簡單），或嘗試伸直雙腿抬起（直腿版難度高）。避免用慣性擺盪。
4.2 腹斜肌運動
負責軀幹旋轉與側屈：
側棒式變化 (Side Plank Variations)：基礎側棒式維持靜態。進階可加入上側腿抬腿、上側手畫圈或穿過身體下方再舉起等動作，增加側腹挑戰。是直接針對腹斜肌的靜態「核心肌群運動」。
俄羅斯轉體 (Russian Twist)：坐姿，膝蓋微彎腳跟點地（進階可抬離地面），身體向後微傾保持核心張力。雙手交握或持藥球/啞鈴於胸前。保持髖部穩定，運用腹斜肌力量帶動上半身左右旋轉。注意是軀幹旋轉而非只是手臂擺動。
伐木式 (Wood Chop)：可使用彈力帶或纜繩機。採站姿或跪姿，雙手交握握把，從身體一側高處（如右上方），對角線地用力將把手拉向對側低處（左下方），模仿劈柴動作。感受腹斜肌的強力收縮。反向動作為「扛木式」(Wood Lift)。
4.3 深層核心穩定肌群運動
關鍵卻常被忽略的內核心：
四足跪姿骨盆時鐘 (Quadruped Pelvic Clock)：四足跪姿，想像骨盆是一個時鐘中心點。緩慢而有控制地將骨盆分別向12點（腰椎微拱）、6點（骨盆後傾，腰椎貼平）、3點（骨盆左移）、9點（骨盆右移）方向活動。動作幅度小而精準，專注於骨盆的孤立控制力，是活化深層核心的絕佳「核心肌群運動」。
臀橋變化 (Glute Bridge Variations)：仰臥屈膝，腳跟靠近臀部。啟動臀肌和核心（特別是腹橫肌協助穩定骨盆），將臀部抬離地面至膝、髖、肩呈一直線。維持頂峰收縮。進階可做單腿臀橋，或將腳跟置於抗力球上增加不穩定性，迫使核心更用力穩定。
核心訓練的好處
投入時間進行核心鍛鍊，絕對是一筆對身體長遠的健康投資。這些「核心訓練的好處」，會滲透到你生活的方方面面，絕不只是為了漂亮的線條。
5.1 改善姿勢與減少下背痛
強健的核心就像天然的護腰。強壯的腹橫肌和多裂肌能穩定腰椎，維持骨盆處於中立位置（避免過度前傾或後傾），有效減輕脊椎的壓力。對於久坐族群來說，規律的核心訓練能明顯改善駝背、圓肩等不良姿勢，並顯著降低慢性下背痛的發生風險及不適感。這是許多人在實際體驗後，最為稱道的「核心訓練的好處」之一。
5.2 提升運動表現與預防傷害
無論你是籃球員、跑者、重訓愛好者還是球類運動員，強大的核心都是高效力量傳輸的基礎。它能讓你跳得更高、跑得更穩、揮拍更有力、投擲更遠，並且在急停、轉向、對抗時提供身體穩定的支撐，大幅降低腳踝、膝蓋、髖部甚至肩關節因代償或不穩定而受傷的風險。理解「核心訓練的好處」對於突破運動瓶頸至關重要。
5.3 優化日常功能性活動
核心力量不僅在運動場上重要，在日常生活更是不可或缺。從彎腰抱小孩、搬重物、從椅子上站起來、到長時間站立或行走，甚至簡單的轉身拿後座東西，都需要核心肌群提供穩定性和力量。核心強健，能讓這些日常動作更省力、更流暢，也降低因姿勢不當導致拉傷或勞損的機會。這是最接地氣、最實際的「核心訓練的好處」。
5.4 促進呼吸效率與改善體態
核心肌群中的膈肌是主要的呼吸肌。核心訓練常強調呼吸與動作的配合（如用力時吐氣），這有助於強化膈肌功能，提高呼吸效率，對於運動耐力甚至壓力管理都有幫助。此外，雖然核心訓練不等於局部減脂，但強化核心肌群能改善腹部張力，讓站立和行走時腹部更緊實（避免小腹突出），配合整體減脂計劃，確實有助於雕塑更理想的腰腹線條。這是容易被忽略但確實存在的「核心訓練的好處」。
5.5 提升身體平衡感與協調性
強大的核心是中樞神經系統控制平衡的關鍵平台。無論是單腳站立、走在不平的路面，或是進行需要手眼協調的活動，核心肌群都在背後默默工作，提供即時的微調以維持重心穩定。規律的核心訓練能有效提升本體感覺和整體協調性，對於銀髮族預防跌倒尤其重要。這項「核心訓練的好處」涵蓋各個年齡層。
Q&A：核心訓練常見問題解惑
Q1: 核心訓練可以每天做嗎？
A：核心肌群屬於耐勞肌群，理論上恢復較快。但這取決於訓練強度與內容。如果是低強度的穩定性練習（如腹橫肌啟動、基礎死蟲/鳥狗式），或是皮拉提斯的基礎動作，每天進行輕度練習是可行的，甚至有助於建立神經肌肉連結。但若是高強度、高負荷的動作（如負重卷腹、健腹輪、大量動態訓練），則需要給予肌肉至少48小時的修復時間，不建議每天做。重點是傾聽身體的聲音，避免過度疲勞導致代償或姿勢跑掉，反而失去訓練意義。建議安排「訓練日」與「輕度活動/恢復日」交錯。
Q2: 核心運動會瘦肚子嗎？
A：這是最大迷思之一！必須清楚認知：「局部減脂」在科學上是不成立的。核心運動（如卷腹、棒式）主要功能是強化與鍛鍊腹部「肌肉」，讓肌肉更緊實、線條更明顯（前提是體脂夠低）。但「消除腹部脂肪」的關鍵在於「全身性的熱量赤字」——即攝取熱量
Q3: 如何在家訓練核心？
A：在家訓練核心非常方便！你幾乎不需要任何器材：
利用自體重量：棒式（標準、側棒）、各種變化卷腹（基本卷腹、反向卷腹、交叉卷腹）、死蟲式、鳥狗式、臀橋、超人式、登山者式等都非常有效。
簡單小道具：一條毛巾（墊在光滑地板上做滑盤登山者或滑盤收腿）、一顆穩固的椅子（做抬腿或支撐）、一顆瑜伽球或抗力球（增加不穩定性，如球上卷腹、球上臀橋、球上平板）、一條彈力帶（做Pallof Press或側向行走阻力訓練）。
專注與控制：在家訓練的優勢是可以更專注在動作品質、呼吸配合和肌肉感受度。務必確保動作正確避免受傷。網路上有許多專業教練的居家核心訓練影片可跟著練習。
Q4: 核心動作有哪些？
A：核心動作五花八門，主要可分類如下：
抗伸展類：抵抗脊椎向前彎曲。如：棒式及其變化、健腹輪、死蟲式（腿部下放時）。
抗側屈類：抵抗脊椎向側邊彎曲。如：側棒式、單側負重行走（農夫走路單手拿重物）。
抗旋轉類：抵抗脊椎旋轉。如：Pallof Press、鳥狗式、伐木式、扛木式。
軀幹屈曲類：有控制地讓脊椎彎曲。如：各式卷腹、懸垂抬腿（專注下腹啟動）。
軀幹旋轉類：有控制地讓脊椎旋轉（通常需在穩定骨盆下進行）。如：跪姿纜繩轉體、坐姿俄羅斯轉體（進階版抬腿）。
整合性動態動作：結合多面向核心功能。如：登山者式、波比跳（Burpee）、藥球砸地、土耳其起立（Turkish Get-Up，複雜但全面）。
Q5: 跑步可以練核心嗎？
A：可以，但效果有限且是「被動」的！跑步時，核心肌群必須持續收縮以穩定軀幹、維持直立姿勢並傳導下肢力量。特別是長距離後段或衝刺時，疲勞狀態下核心若無力，會導致跑姿崩潰、效率下降、甚至增加受傷風險。然而，跑步本身對核心肌群的「鍛鍊強度」通常不足以顯著提升其力量或肌耐力，尤其對於深層穩定肌群。它更像是在「考驗」核心的穩定能力。跑者更需要將核心訓練視為「輔助訓練」，專門進行抗旋轉、抗伸展及穩定性的練習（如棒式、死蟲、Pallof Press），才能更有效提升跑步經濟性、預防傷害並跑得更好更遠。不能只靠跑步來練核心。
關於作者：我是「活力運動站」的版主小安教練，擁有ACE國際認證與8年健身教學經驗。特別熱愛研究台灣人最需要的居家健身法，從上班族的辦公室微運動到銀髮族的肌力訓練都有獨門心法！這個部落格要用最接地氣的方式帶你「把運動變成生活」—— 分享超商就能買到的增肌菜單、破解健身房常見迷思，還會教你用寶特瓶和毛巾打造簡易居家器材！
Leave a Reply