瑜珈是什麼？瑜伽動作、課程有哪些？10大好處、適合初學者的基礎瑜伽動作及注意事項，這些都是想學瑜珈的人關心的重點。瑜珈是一種身心靈運動，包含多種瑜伽動作與呼吸法。課程有哈他瑜珈、流瑜珈等。瑜珈10大好處包括增強柔韌性、減壓等。適合初學者的基礎動作有山式、樹式等。瑜珈初學者注意事項包括選擇合適的課程、避免過度拉伸，確保安全練習。
一、瑜珈是什麼？
瑜珈起源於古印度，是一種結合身體姿勢、呼吸控制與冥想的身心修煉方式。現代瑜珈已發展成廣受歡迎的運動形式，主要分為哈達瑜珈（Hatha Yoga）、阿斯湯加瑜珈（Ashtanga Yoga）、陰瑜珈（Yin Yoga）等流派。其核心精神在於透過動作練習達到身體、心靈與呼吸的和諧統一。
二、常見瑜伽動作課程類型
1.恢復瑜珈（Restorative/ Gentle Yoga）
適合瑜珈初學者、長者、飽受失眠問題及承受高壓者；此派瑜珈特別專注於身心放鬆，動作以開胸及舒緩下背為主，且多與輔具搭配，如眼罩、抱枕精油等，幫助身體適度釋放壓力。
2.陰瑜珈（Yin Yoga）
適合瑜珈初學者，屬於較靜態的瑜珈類型，與恢復瑜珈很相似；大多以躺姿或坐姿練習，藉由肢體伸展，維持拉長動作之間的停留時間，促進全身肢體的訓練。
3.唯尼瑜珈（Viniyoga）
適合瑜珈初學者，結合體位、呼吸及冥想等方式進行，重視練習過程中的調息，講求肌力與耐力。
4.哈達瑜珈（Hatha Yoga）
適合瑜伽初學者，有難易度之分，是所有瑜珈體位的源頭，也是入門類型之一；此派瑜珈屬於靜態瑜珈，能夠訓練平衡感、柔軟度及肌耐力；另外，針對較難的練習體位也會搭配輔具進行。
5.昆達里尼瑜珈（Kundalini Yoga）
適合瑜珈初學者，不同於哈達瑜珈的體位訓練，更著重在心靈層面。練習時，需集中內在的自我意識與力量，以助我們發揮最高潛能。
昆達里尼瑜珈融入古老瑜珈的各種元素，包括搭配聲波震動的唱咒、呼吸技巧、瑜珈體位、手勢結印與靜心打坐等。
6.艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga，又名正位瑜伽）
適合瑜珈初學者、長者或運動員，由哈達瑜珈動作演變而來的類型；練習時著重呼吸的穩定及專注力，以達到身體軸心的平衡。
艾揚格瑜珈重視正位、動作序列、停留時間，練習時，也會同時搭配輔具，如瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈椅、瑜珈枕、瑜珈橋等。
7.流動瑜珈（Vinyasa Yoga/ Flow Yoga）
初學者建議在教練指導下進行；流動瑜珈有難易度之分，每個瑜珈動作之間，都很重視呼吸及串連性，且動作由淺入深，與其他瑜珈類型相比，運動強度較大，消耗熱量也較大，不僅可鍛鍊肌力，也可以訓練平衡感、柔軟度、肌耐力及心肺功能。
8.阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga，又名八肢瑜伽）
建議具一定瑜珈基礎的人訓練，屬於較古老的瑜珈；八肢代表8個階段，包括持戒、精進、體位、呼吸、感官收攝、心靈集中、冥想及三摩地，每個階段有固定的動作，與流動瑜珈相比，動作強度更高，透過深度的呼吸及串連性的體位，達到運動的效果。
9.悉瓦南達瑜珈（Sivananda）
建議具瑜珈基礎的人訓練，練習時，須遵守5個要點，體位、呼吸、放鬆、食用素食及正向思考；悉瓦南達瑜珈推廣協會也整理出12個基本體位，包括頭倒立、肩倒立、犁式、魚式、坐姿前彎、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、坐姿扭轉、烏鴉式、站姿前彎及三角式。
10.熱瑜珈（Bikram Yoga/ Hot Yoga）
建議具瑜珈基礎的人訓練，顧名思義，此派瑜珈主要在38℃~42℃的高溫環境中練習，藉由高溫加速排汗及排毒功能，提升代謝率。
三、練習瑜伽動作的10大好處
1.增加肌耐力、張力及靈活性
瑜珈動作銜接的停留時間會訓練到肌耐力；初學者剛接觸瑜珈時，平時較少訓練的肌群會有發熱、痠痛等狀況，隨著練習次數增加，肌耐力及張力都會提升。
2.改善呼吸、放鬆身心
瑜珈重視呼吸調節，在練習過程中，透過規律性的呼吸搭配動作，能夠讓肢體延伸更完整，幫助放鬆心靈。
3.促進新陳代謝
代謝不良的原因繁多，跟飲食不均、運動時間不足或壓力造成內分泌失調等都有關；瑜珈屬於有氧運動一種，可促進身體新陳代謝！
4.體重控制
一項研究指出，暴飲暴食者在練習12週瑜珈後，嗜食量表（Binge Eating Scale，BES）分數下降了約 50%，相當於從嚴重暴食到沒有暴食；雖然瑜珈的減重效果仍需更多研究證明，但瑜珈本身具減緩壓力、舒緩情緒等作用，對於因壓力而暴飲暴食，造成肥胖的人來說，可提供一定的好處！
5.心血管健康
壓力和久坐會增加人們罹患心血管疾病的風險，瑜珈也是一種有氧運動，有助於改善心血管健康；此外，部分研究結果也指出，瑜珈對於降低血壓和膽固醇水平也有益處。
6.緩解運動創傷
運動員由於頻繁使用肌肉，比一般人更容易發生運動傷害；一項研究發現，運動員發生運動傷害後，在物理治療的療程中加入瑜珈，有提高緩解肌肉不適或腕隧道症候群的疼痛。
7.舒緩憂鬱情緒
一份研究將一群輕度情緒障礙者分為兩組，一組為對照組，另一組則每週進行5次艾楊格的瑜珈課程；經過5週後，瑜珈組心情有明顯改善，有較少焦慮的問題。
另外，美國心理學會在第125屆年會上也公布數項研究指出，瑜珈對於有心理或精神問題的族群，可以提供一定的幫助，建議可做為輔助的治療方法之一。
8.緩解慢性壓力
美國梅約診所指出，瑜珈是一種減壓運動，因為瑜珈結合生理與心理，透過緩慢的動作與平穩的呼吸，可幫助放鬆壓力、緩解焦慮，達到心靈平靜。
9.改善睡眠品質
練習瑜珈可縮短平均約10分鐘的入眠時間，並增加60分鐘的總睡眠時間，顯示練習瑜珈有助於改善睡眠品質。
10.訓練專注力
除了對健康的好處外，瑜珈練習過程中的呼吸和冥想，可以使頭腦平靜，讓人更專注於自我意識，訓練訓練注意力。
四、適合初學者的10大基礎瑜珈動作
1. 山式（Tadasana）
雙腳併攏站立，手臂自然下垂，肩膀放鬆。這個基礎站姿能改善體態與平衡感。
2. 貓牛式（Marjaryasana/Bitilasana）
四足跪姿，吸氣時塌腰抬頭（牛式），吐氣時拱背低頭（貓式）。這個動作能靈活脊椎。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
手掌與腳掌撐地，臀部推向天花板形成倒V字形。能伸展背部與腿部後側肌肉。
4. 孩童式（Balasana）
跪坐後將上半身前傾貼地，手臂向前延伸。是最佳的休息與放鬆姿勢。
5. 站姿前彎（Uttanasana）
從站立姿勢向前彎折，讓頭部自然下垂。能伸展腿後肌群並促進血液循環。
6. 三角式（Trikonasana）
雙腳打開約肩膀兩倍寬，一手向下觸地，另一手向上延伸。能增強側邊肌群。
7. 樹式（Vrksasana）
單腳站立，另一腳掌貼於站立腿內側。這個平衡姿勢能提升專注力。
8. 橋式（Setu Bandhasana）
仰臥屈膝，抬起臀部形成橋樑狀。能強化背部與臀部肌肉。
9. 眼鏡蛇式（Bhujangasana）
俯臥後用手撐起上半身，保持骨盆貼地。能伸展腹部與強化脊椎。
10. 攤屍式（Savasana）
仰臥全身放鬆，閉眼專注呼吸。課程最後的必要放鬆姿勢。
五、瑜珈初學者注意事項
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選擇適合自己程度的課程，避免過度勉強
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練習前後各2小時內避免進食大量食物
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穿著舒適有彈性的服裝，赤腳練習
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使用專業瑜珈墊增加穩定性與緩衝
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注意呼吸節奏，避免憋氣情況
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動作幅度以舒適為原則，不追求極限
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有特殊健康狀況應事先告知老師
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課後補充適量水分與電解質
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保持規律練習，建議每週至少2-3次
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動作不正確時應立即停止並請教老師
瑜珈是一種能陪伴終身的運動方式，無論年齡或體能狀況都能找到適合的練習方法。初學者應抱持耐心，感受身體的細微變化，而非追求高難度動作。隨著持續練習，您將逐漸體會到瑜珈帶來的全方位益處，從身體健康到心靈平靜。建議尋找合格老師指導，確保動作正確性與安全性，讓瑜珈真正成為提升生活品質的好幫手。
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