目录
HIIT訓練是什麼？間歇性訓練的定義、好處及入門運動與注意事項，這些都是健身愛好者關心的重點。間歇性訓練（HIIT）是一種高強度間歇性訓練，通過短時間高強度運動與低強度運動交替進行，達到燃脂、增強心肺功能的效果。做間歇性訓練的4個好處包括提高代謝率、節省時間、增強體力和改善心肺功能。HIIT的入門運動建議選擇簡單動作，如跳躍、深蹲等，並注意運動前後的熱身與拉伸，避免受傷。
一、什麼是間歇性訓練？
間歇性訓練（Interval Training）是一種將運動強度分為高低交替進行的訓練方式。這種訓練模式的核心概念在於透過「運動」與「休息」的交替循環，讓身體在不同強度的刺激下產生適應性變化。
傳統的間歇性訓練可以追溯到上世紀初，當時田徑教練發現將衝刺跑與慢跑交替進行的方式能有效提升選手表現。現代運動科學則進一步證實，這種「高低交替」的訓練模式能同時兼顧有氧和無氧系統的發展。
間歇性訓練的關鍵要素包含：
- 高強度運動時間：通常維持30秒至數分鐘
- 低強度恢復期：時間長短依訓練目標調整
- 重複次數：視個人體能狀況而定
- 總訓練時間：一般控制在20-45分鐘內
二、什麼是HIIT高強度間歇性訓練？
HIIT（High-Intensity Interval Training）是間歇性訓練的一種進階形式，特點在於「極高強度」的運動間隔與「短暫」的恢復時間。與傳統間歇訓練相比，HIIT的強度更高、休息期更短，能在更短時間內達到顯著的訓練效果。
HIIT的典型結構包括：
- 高強度階段：達到最大心率的80-95%
- 恢復階段：完全休息或低強度活動
- 時間比例：常見1:1或2:1（如運動30秒，休息15秒）
- 總訓練時長：通常15-30分鐘
HIIT與傳統有氧運動的關鍵差異在於：傳統有氧運動（如慢跑）通常維持穩定強度（最大心率的60-70%）持續30分鐘以上，而HIIT則透過短時間極高強度爆發刺激身體極限。
三、做間歇性訓練的4個主要好處
1. 高效燃脂與代謝提升
HIIT最顯著的優勢在於其「後燃效應」（Afterburn Effect，學名為EPOC）。研究顯示，HIIT訓練後24-48小時內，身體的代謝率仍會維持在較高水平，這意味著即使在休息狀態也會持續消耗更多熱量。相較於傳統有氧運動，HIIT能在更短時間內達成相似的脂肪燃燒效果。
2. 心肺功能顯著改善
規律進行HIIT能有效提升最大攝氧量（VO2max），這是衡量心肺耐力的黃金標準。一項為期8週的研究發現，每週3次HIIT的受試者，其VO2max提升程度相當於每週5次傳統有氧訓練的群組。這對於改善心血管健康與運動表現都有顯著幫助。
3. 時間效率極高
現代人生活忙碌，HIIT的「短時高效」特性使其成為理想選擇。一套完整的HIIT訓練（包含熱身與緩和）通常可在30分鐘內完成，某些精簡版甚至只需15-20分鐘。研究證實，每週3次、每次20分鐘的HIIT，其健康效益不亞於較長時間的中等強度運動。
4. 肌肉量維持與肌耐力提升
與傳統有氧運動可能導致肌肉流失不同，HIIT由於包含爆發性動作，能同時刺激快慢肌纖維發展。特別是結合抗阻力訓練的HIIT（如壺鈴擺盪、負重深蹲跳等），不僅能保存肌肉量，還能增強肌肉耐力與爆發力，達到「增肌減脂」的雙重效果。
四、HIIT入門運動推薦
初學者基礎HIIT組合（20分鐘版）
- 熱身：5分鐘動態伸展（高抬腿、開合跳等）
- 訓練循環：每個動作30秒，休息15秒，共2輪
- 原地快跑
- 徒手深蹲
- 登山式
- 伏地挺身（可膝蓋著地）
- 緩和：5分鐘靜態伸展
進階者HIIT動作選擇
- 波比跳（Burpee）
- 跳箱（Box Jump）
- 戰繩波浪（Battling Rope）
- 藥球砸地（Medicine Ball Slam）
- 衝刺跑（Sprint）
五、進行HIIT的重要注意事項
1. 循序漸進原則
初學者應從「低強度間歇訓練」開始，逐漸增加強度與時間。建議先掌握動作正確性，再追求速度與次數。可採用「1:2」工作休息比（如運動20秒，休息40秒），隨體能進步再調整為「1:1」。
2. 充分熱身與緩和
HIIT對心血管系統衝擊大，必須進行5-10分鐘動態熱身（如關節活動、慢跑等）。訓練後也需5-10分鐘緩和運動（如慢走、靜態伸展）幫助身體恢復，避免突然停止運動導致不適。
3. 動作質量優先
在疲勞狀態下容易動作變形，這不僅降低訓練效果，還可能導致傷害。當發現無法維持正確姿勢時，應適度延長休息時間或降低強度，而非勉強完成。
4. 適當訓練頻率
HIIT不適合每天進行，建議每週2-3次，並與低強度運動（如瑜伽、散步）交替安排。過度訓練可能導致疲勞累積、免疫力下降等問題。
5. 特殊族群注意事項
心血管疾病患者、孕婦、關節受傷者應先諮詢醫師。高血壓患者需避免閉氣用力（Valsalva動作），可選擇低衝擊變式（如原地踏步替代跳躍）。年長者可降低強度與延長休息時間。
HIIT作為當代最有效率的訓練方式之一，適合希望突破健身瓶頸、追求時間效率的族群。然而，它的高強度特性也意味著需要更嚴謹的執行方式。建議初學者從簡單動作開始，逐步建立基礎體能後再挑戰高難度組合，並隨時傾聽身體訊號，才能在享受HIIT益處的同時避免過度訓練的風險。
記住，無論選擇何種訓練方式，持續性才是長期成功的關鍵。將HIIT融入每週運動計劃，配合均衡飲食與充足休息，你將能見證身體素質的全面提升。
Leave a Reply