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核心運動是什麼?核心運動定義、有哪些動作、適合小白的核心運動,以及核心運動注意事項,這些都是想要開始鍛煉的人需要了解的重點。核心運動主要鍛煉腹部、背部和臀部肌肉,能增強身體穩定性和協調性。適合小白的核心運動包括平板支撐、捲腹等簡單動作。注意事項包括保持正確姿勢、循序漸進增加強度,避免運動傷害。
一、核心運動的定義
核心運動是指針對人體核心肌群進行訓練的運動方式。所謂核心肌群,是指圍繞在人體軀幹中央部位的多組肌肉,主要包括腹部、下背部、骨盆底肌以及髖關節周圍的肌肉群。這些肌肉共同構成了一個天然的「束腰」,為人體提供穩定性、平衡性和力量傳導的基礎。
核心肌群不僅僅是我們常說的「六塊腹肌」,它實際上是一個更複雜、更深層的肌肉系統。從解剖學角度來看,核心肌群可以分為表層肌群和深層肌群兩大類。表層肌群主要負責大動作的產生,而深層肌群則主要負責穩定脊椎和骨盆。正是這種分工合作的機制,使得我們能夠完成從簡單的站立到複雜的運動動作。
在功能性方面,強健的核心肌群可以改善姿勢、預防傷害、增強運動表現,甚至在日常生活中的各種動作,如搬重物、轉身等,都需要核心肌群的參與。因此,核心運動不僅是運動愛好者的必修課,也是現代人維持健康體態的重要方式。
二、核心運動有哪些
核心運動的種類繁多,可以根據難度、器械使用與否以及訓練目標進行分類。以下是一些常見的核心運動:
1. 基礎核心運動
平板支撐(Plank)是最經典的核心運動之一,主要訓練腹橫肌,同時也鍛煉到全身多處肌肉。側平板支撐(Side Plank)則專注於腹斜肌的訓練。橋式(Bridge)針對下背部和臀部肌肉,對於改善久坐導致的下背疼痛特別有效。
2. 進階核心運動
登山式(Mountain Climbers)結合了核心穩定與心肺訓練。俄羅斯轉體(Russian Twist)強化腹斜肌,適合想要塑造腰部線條的人。龍旗(Dragon Flag)是相當高難度的核心運動,需要極強的控制力。
3. 器械輔助核心運動
懸吊訓練(如TRX)利用自身體重和不穩定平面增加核心挑戰。藥球投擲(Medicine Ball Throws)訓練核心爆發力。滑盤運動(Sliding Disc Exercises)通過增加不穩定性來強化核心控制能力。
4. 功能性核心訓練
這類運動模擬日常生活或運動中的動作模式,如農夫走路(Farmers Carry)訓練抗側彎能力,死蟲式(Dead Bug)改善核心與四肢的協調性。
三、適合小白的核心運動
對於剛接觸核心訓練的新手來說,選擇合適的運動非常重要,既能避免受傷,又能逐步建立基礎。以下是幾種適合初學者的核心運動及練習建議:
1. 改良版平板支撐
初學者可以先從跪姿平板支撐開始,減輕腰部負擔。保持手肘在肩膀正下方,身體呈一直線,收緊腹部和臀部肌肉。每次保持15-30秒,重複2-3組。
2. 死蟲式
平躺於地面,雙膝彎曲90度,雙手伸直指向天花板。慢慢將一腿伸直,同時對側手臂向頭頂方向延伸,保持下背部貼緊地面。每邊10-12次,做2-3組。
3. 鳥狗式
四足跪姿,保持背部平坦。同時伸展右臂和左腿至與地面平行,保持骨盆穩定不旋轉。每邊8-10次,2-3組。這個動作非常適合培養核心穩定性。
4. 仰臥抬腿
平躺後雙腿伸直,慢慢將雙腿抬起至90度,再緩慢放下。注意保持下背貼地,若感覺腰部有壓力,可稍微彎曲膝蓋。10-12次,2組。
5. 站姿核心訓練
對還不習慣地面動作的初學者,可以從站姿訓練開始。如站姿腹肌收縮:雙腳與肩同寬,收緊腹部肌肉,想像肚臍向脊椎方向拉,保持10-15秒後放鬆。重複10次。
初學者在開始核心訓練時,應該注重動作質量而非數量或難度。每個動作都要專注於肌肉感受,避免代償動作(如用頸部或腰部力量代替腹部發力)。建議每週練習2-3次,每次選擇3-4個動作,每個動作2-3組,組間休息30-60秒。
四、核心運動注意事項

雖然核心運動相對安全,但若姿勢不正確或訓練過度,仍可能導致傷害。以下是進行核心訓練時需要注意的事項:
1. 呼吸控制
正確的呼吸是核心訓練的關鍵。一般原則是:用力時呼氣,放鬆時吸氣。例如在做捲腹時,向上時呼氣,向下時吸氣。避免屏住呼吸,這會導致血壓升高並減少肌肉氧氣供應。
2. 脊椎中立位
無論是站姿還是臥姿的核心訓練,都應保持脊椎的自然曲線。特別是在做仰臥動作時,要避免腰部過度拱起或完全壓平地面,這可能導致下背壓力增加。
3. 循序漸進
核心肌群的強化需要時間,不要急於嘗試高難度動作。應該從基礎動作開始,待肌力和控制力提升後,再逐漸增加難度、組數或時間。突然增加訓練強度容易導致肌肉拉傷。
4. 避免常見錯誤
在做捲腹類動作時,避免用手拉脖子,這會造成頸部壓力;平板支撐時臀部不要抬得過高或下垂;轉體動作不要用猛勁,應控制速度。若任何動作引起疼痛(非肌肉酸痛),應立即停止。
5. 全面性訓練
不要只專注於表層的腹直肌(六塊肌),而忽略了深層核心肌群。一個完整的核心訓練計畫應該包含屈曲(如捲腹)、伸展(如超人式)、旋轉(如俄羅斯轉體)和抗旋轉(如死蟲式)等多面向的動作。
6. 與其他運動的配合
核心訓練可以作為熱身的一部分,激活核心肌群為後續訓練做準備;也可以放在主訓練後進行。避免在疲勞狀態下做高難度核心訓練,這時姿勢容易變形增加受傷風險。
7. 特殊人群注意
孕婦應避免仰臥的核心訓練;有椎間盤問題者需避免前屈動作;高血壓患者要避免長時間屏息。有任何健康疑慮者,應先諮詢醫師或物理治療師的建議。
核心訓練的成效不會立竿見影,通常需要4-6週的規律訓練才能感受到明顯變化。除了運動本身,日常生活中的姿勢調整也很重要,如坐著時保持良好姿勢、搬重物時使用正確姿勢等,都能幫助強化核心肌群的功能。
核心運動是打造健康體態的基石,無論是想要改善姿勢、減輕背痛,還是提升運動表現,都應該將核心訓練納入日常鍛煉計畫。從基礎動作開始,循序漸進,注重動作質量,配合正確的呼吸和姿勢,持之以恆,你將能感受到核心肌群帶來的種種好處。
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