核心運動,核心運動的定義,核心肌群的構成與功能,核心運動的訓練方法-活力運動站

想知道什麼是核心運動？核心運動的定義是針對腹部、下背與骨盆底肌群的訓練，核心肌群的構成包含腹直肌、腹斜肌、豎脊肌與多層穩定肌，功能在維持身體平衡與力量傳導。核心運動的訓練方法包括平板支撐、橋式與死蟲式等動作，有效提升運動表現與預防傷害！

一、核心運動概述

（一）核心運動的定義

核心運動，簡單來說，就是針對人體核心肌群所進行的一系列訓練活動。所謂核心肌群，指的是位於腹部、背部、臀部以及骨盆周邊的一系列肌肉群，包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌、臀中肌等。這些肌肉就像是人體的「天然矯正帶」，對於維持身體的姿勢、平衡以及產生和傳遞力量都起著至關重要的作用。核心運動旨在強化這些核心肌群，提升身體的整體功能。
核心運動的定義

（二）核心運動的重要性

改善身體姿勢：現代人由於長時間久坐、使用電子設備等不良生活習慣，容易出現彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢問題。核心運動能夠增強核心肌群的力量，幫助矯正這些不良姿勢，使身體保持挺拔、端正的姿態，減少因姿勢不良而引發的腰酸背痛等問題。
提升運動表現：無論是跑步、游泳、打球等有氧運動，還是舉重、健身等力量訓練，核心肌群都扮演著關鍵角色。強大的核心肌群能夠為四肢運動提供穩定的支撐，使力量傳遞更加高效，從而提升運動的速度、力量和耐力，減少運動損傷的發生。
預防運動損傷：核心肌群就像是人體的「保護傘」，能夠分散和吸收運動時產生的衝擊力，減輕關節和骨骼的負擔。通過核心運動增強核心肌群的力量，可以降低在運動中扭傷、拉傷等損傷的風險，特別是對於腰部、髖部等容易受傷的部位，具有很好的保護作用。
促進新陳代謝：核心運動可以增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的主要組織。肌肉量增加後，身體在休息時也能消耗更多的能量，有助於提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒，對於減肥和維持健康體重具有積極的影響。

二、核心肌群的構成與功能

（一）腹部肌群

腹直肌：位於腹部前側，是大家常說的「六塊腹肌」或「八塊腹肌」的構成部分。它的主要功能是使脊柱前屈，也就是我們常說的「收腹」動作。在日常生活中，當我們從坐姿起身、彎腰拾物時，腹直肌都會發揮作用。
腹橫肌：位於腹部深層，猶如一條天然的束腹帶，緊緊包裹著腹部內臟。它的主要功能是增加腹內壓，維持腹部器官的穩定，同時對脊柱的側屈和旋轉也有一定的協助作用。在舉重、搬運重物等需要腹部穩定的動作中，腹橫肌的發力至關重要。
腹內斜肌和腹外斜肌：這兩塊肌肉位於腹部兩側，呈對角線分佈。腹內斜肌的主要功能是使脊柱向同側側屈和向對側旋轉，腹外斜肌則相反，它使脊柱向同側旋轉和向對側側屈。在進行側彎、轉體等運動時，這兩塊肌肉會協同工作，使身體能夠完成各種複雜的動作。

（二）背部肌群

多裂肌：多裂肌是背部深層的一組小肌肉群，它像細密的網絡一樣分佈在脊柱兩側。多裂肌的主要功能是精細地控制脊柱的每一節段，維持脊柱的穩定性和正常曲度。在站立、行走等日常活動中，多裂肌持續發力，確保脊柱保持正確的姿勢。
豎脊肌：豎脊肌是背部最長、最強大的肌肉群，它沿著脊柱兩側從顱底一直延伸到骶骨。豎脊肌的主要功能是使脊柱後伸，也就是我們常說的「挺腰」動作。在站立、行走、舉重等需要背部發力的動作中，豎脊肌起著核心支撐作用。
腰方肌：腰方肌位於腰椎兩側，呈方形。它的主要功能是使脊柱向同側側屈，協助維持骨盆的穩定。在進行單側提重物、側彎等動作時，腰方肌會積極參與。

（三）臀部肌群

臀大肌：臀大肌是人體最大的肌肉之一，位於臀部後側。它的主要功能是使髖關節伸展和外旋，在我們走路、跑步、爬樓梯等運動中，臀大肌都是主要的動力來源。強大的臀大肌能夠提供強大的推進力，使我們能夠高效地完成這些動作。
臀中肌：臀中肌位於臀部外側，它的主要功能是使髖關節外展，同時對維持骨盆的穩定也起著重要作用。在單腿站立、行走等動作中，臀中肌能夠防止骨盆向對側傾斜，保持身體的平衡。

（四）骨盆周邊肌群

骨盆周邊的肌肉，如髂腰肌等，對於髖關節的屈曲和骨盆的穩定也具有重要影響。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，它使髖關節屈曲，在我們從坐姿起身、抬腿等動作中發揮作用。

三、核心運動的種類與訓練方法

（一）基礎核心運動

平板支撐
- 動作要領：雙肘和雙腳支撐地面，身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。保持這個姿勢，感受核心肌群的發力。
- 訓練效果：平板支撐是經典的核心訓練動作，它能全面刺激核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、豎脊肌等，有效提升核心的穩定性和力量。
仰臥抬腿
- 動作要領：仰臥在地面，雙手放在身體兩側，雙腿伸直並攏，緩慢向上抬起雙腿，直至與地面垂直，然後再緩慢放下，但不要接觸地面。
- 訓練效果：主要針對下腹部肌群，能夠增強腹直肌下部的力量，幫助塑造平坦的下腹部。
側平板支撐
- 動作要領：以單側手肘和腳側面支撐地面，身體呈一條直線，另一側手臂向上伸直。保持這個姿勢，感受側腹部肌群的發力。
- 訓練效果：側平板支撐主要鍛煉腹內斜肌和腹外斜肌，能夠提升身體的側向穩定性，改善側腰線條。

（二）進階核心運動

啞鈴硬拉
- 動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，雙手握住啞鈴，放在身體前方。保持背部挺直，緩慢下蹲，同時將啞鈴沿著腿部前側下降，直至感覺到大腿後側和臀部有充分的拉伸感，然後再緩慢起身。
- 訓練效果：啞鈴硬拉是一個複合動作，它不僅能鍛煉到臀大肌、豎脊肌等核心肌群，還能涉及到腿部肌肉。能夠有效提升核心的力量和穩定性，同時增強下肢的力量。
藥球轉體
- 動作要領：雙腳與肩同寬，雙手握住藥球，將藥球舉到胸前。然後以腰部為軸，將藥球向左側轉動，盡量轉到身體能夠承受的最大角度，再緩慢轉回中間，然後換另一側進行。
- 訓練效果：藥球轉體主要針對腹內斜肌和腹外斜肌，能夠增強核心的旋轉力量，提高身體在運動中的靈活性。
單腿硬拉
- 動作要領：單腿站立，另一條腿向後伸直，雙手握住啞鈴，放在身體前方。保持背部挺直，緩慢向前彎腰，同時將啞鈴沿著伸直腿的方向下降，直至感覺到臀部和大腿後側有充分的拉伸感，然後再緩慢起身。
- 訓練效果：單腿硬拉在鍛煉核心肌群的同時，更強調了對平衡能力和單側力量的訓練，能夠提升身體在單腿支撐狀態下的穩定性。

（三）核心運動的組合訓練

核心循環訓練
- 訓練方案：可以將平板支撐、仰臥抬腿、側平板支撐等動作組合成一個循環。例如，先進行 30 秒的平板支撐，然後馬上進行 15 次仰臥抬腿，接著換側進行 30 秒的側平板支撐，如此循環進行 3 – 4 組。
- 訓練效果：循環訓練能夠持續刺激核心肌群，提高心肺功能，同時在短時間內消耗大量熱量，對於減脂和提升核心耐力有很好的效果。
核心與力量訓練結合
- 訓練方案：在進行深蹲、硬拉等力量訓練之前，先進行一些核心激活的動作，如平板支撐、藥球轉體等。例如，先進行 1 分鐘的平板支撐，然後進行 20 次藥球轉體，再開始進行深蹲訓練。
- 訓練效果：這種結合方式能夠在力量訓練前充分激活核心肌群，使核心在力量訓練中更好地發揮穩定作用，提高力量訓練的效果，同時也能降低運動損傷的風險。

四、核心運動的常見誤區與解決方法

（一）誤區一：只注重腹部訓練，忽略背部和臀部

很多人在進行核心運動時，往往只關注腹部肌群的訓練，而忽略了背部和臀部肌群。這樣會導致核心肌群發展不平衡，不僅影響運動表現，還可能增加運動損傷的風險。 解決方法：在制定核心運動計劃時，要確保腹部、背部和臀部肌群都能得到充分的訓練。可以按照一定的比例分配訓練時間，例如腹部訓練佔 30%，背部訓練佔 30%，臀部訓練佔 30%，剩下的 10% 可以進行一些全身性的核心訓練。

（二）誤區二：動作不標準，追求數量而忽略質量

有些人在進行核心運動時，為了追求完成更多的次數或更長的時間，而忽略了動作的標準性。例如，在做平板支撐時塌腰或撅臀，這樣不僅無法有效刺激核心肌群，還可能對腰部造成傷害。 解決方法：在進行核心運動時，要始終保持動作的標準性。可以先從較低的難度開始，慢慢熟悉動作要領，確保每個動作都能做到位。當動作標準後，再逐漸增加訓練的強度和難度。
核心肌群的構成與功能

（三）誤區三：訓練頻率過高，沒有給身體足夠的恢復時間

核心肌群和其他肌肉群一樣，需要時間來恢復和生長。如果訓練頻率過高，肌肉得不到充分的休息，就容易出現疲勞、受傷等問題。 解決方法：合理安排核心運動的訓練頻率，一般每周進行 3 – 4 次核心訓練即可。在訓練後，要給身體足夠的時間來恢復，可以進行一些輕度的拉伸運動，幫助放鬆肌肉。

（四）誤區四：飲食不配合，影響訓練效果

核心運動的目的是增強核心肌群的力量和穩定性，而飲食對於肌肉的生長和修復起著至關重要的作用。如果飲食不配合，缺乏蛋白質等營養物質，就會影響訓練效果。 解決方法：在進行核心運動的同時，要注意合理飲食。增加蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚、豆類等，同時也要攝入足夠的碳水化合物和健康脂肪，為身體提供充足的能量。

五、核心運動在不同人群中的應用

（一）上班族

上班族由於長時間坐在辦公桌前，容易出現腰酸背痛、核心力量薄弱等問題。核心運動對於上班族來說，具有很好的改善作用。可以在工作間隙進行一些簡單的核心運動，如平板支撐、仰臥抬腿等，每次進行 5 – 10 分鐘，既能緩解久坐帶來的不適，又能增強核心力量。

（二）運動員

無論是專業運動員還是業餘運動愛好者，核心運動都是提升運動表現的重要手段。不同的運動項目對核心肌群的要求也有所不同，例如跑步運動員需要更強大的臀部和腹部肌群來提供推進力和穩定性，而游泳運動員則需要更強的背部和腰部肌群來保持身體的流線型。運動員可以根據自己的運動項目，制定個性化的核心運動計劃。
核心運動的訓練方法