想練出強壯的三頭肌卻不知道從何開始？本文完整介紹三頭肌訓練動作，包含三頭肌訓練啞鈴技巧與三頭肌訓練徒手方法，最後還教你正確的三頭肌拉伸步驟。無論是健身房或居家訓練，這些三頭肌訓練秘訣都能幫助你有效增肌，快來看看如何打造完美線條！
目录
三頭肌訓練動作：從解剖學到實戰清單
1.1 三頭肌的結構與功能解析
三頭肌佔據手臂70%的肌肉體積，由長頭、外側頭、內側頭組成。長頭跨越肩關節，需手肘高過肩膀的動作（如過頭臂屈伸）才能充分刺激。外側頭負責手臂視覺寬度，內側頭則穩定肘關節。理解此結構是設計高效三頭肌訓練動作的核心基礎。
1.2 必練的5大黃金動作清單
根據肌電圖研究與實證效果，我歸納出最強效的動作組合：
- 窄距臥推：複合動作之王，能承載最大重量刺激整體三頭肌
- 纜繩下壓：全程張力不間斷，針對外側頭雕刻線條
- 過頭啞鈴伸展：長頭專項殺手，改善手臂下垂鬆弛
- 雙槓臂屈伸：自重訓練首選，同步強化胸肌下緣
- 法式推舉：完全伸展三頭肌，提升肌肉峰點
下表為動作效益比較（無需文字贅述）：
| 動作名稱 | 刺激部位 | 負重能力 | 操作難度 |
|---|---|---|---|
| 窄距臥推 | 整體三頭肌 | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| 纜繩下壓 | 外側頭 | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆☆ |
| 過頭啞鈴伸展 | 長頭 | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ |
| 雙槓臂屈伸 | 長頭+內側頭 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 法式推舉 | 整體峰點 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
選擇合適的三頭肌訓練動作需考量目標：想增加臂圍？窄距臥推優先；改善蝴蝶袖？過頭伸展必練。我每週輪替3-4種動作，避免適應瓶頸。
三頭肌訓練啞鈴：居家健身房的核心利器
2.1 啞鈴相對於機械的獨特優勢
啞鈴迫使每側手臂獨立發力，矯正肌力不平衡。研究指出，單邊訓練能提升10-15%的肌肉徵召效率。三頭肌訓練啞鈴的最大價值在「動作自由度」：調整手腕角度（如反握過頭伸展）、改變軌跡（碎顱者vs單臂後屈伸），這是固定器械無法比擬的。
2.2 啞鈴動作精準操作指南
- 單臂過頭伸展：
坐姿背靠支撐，啞鈴下放至後腦勺，手肘緊貼耳側。關鍵在「頂峰收縮」：手臂伸直時擠壓三頭肌1秒。 - 平板碎顱者：
仰臥時大臂垂直地面，下放啞鈴至額頭前，避免手肘外擴。此動作對內側頭刺激極強。 - 俯身啞鈴臂屈伸：
膝蓋微彎，軀幹前傾45度，上臂平行地面向後伸展。長頭參與度高，適合改善手臂鬆弛。
進行三頭肌訓練啞鈴時，重量並非關鍵。我建議選擇12-15RM的重量（例如男性20-30磅，女性10-15磅），專注離心收縮3秒。啞鈴訓練的靈活性讓它成為居家三頭肌訓練的首選。
三頭肌訓練徒手：零器材打造緊實手臂
3.1 徒手訓練的科學效益
當阻力來自自身體重，神經系統會優先徵召「慢縮肌纖維」，提升肌肉耐力與線條。2019年肌力研究期刊證實，徒手訓練對肌肉微損傷（Micro-tear）的誘發效果優於輕重量訓練。這正是三頭肌訓練徒手能有效緊實手臂的原理。
3.2 三級難度動作全攻略
- 初階：鑽石伏地挺身
雙手拇指食指相觸成三角形，手肘貼近軀幹下壓。若無法完成，改採膝蓋觸地式。 - 中階：椅子臂屈伸
雙手撐椅緣，腳跟置地面，下降時手肘彎曲90度。進階可伸直雙腿增加負重。 - 高階：倒立撐臂屈伸
靠牆倒立，屈肘降低頭部至地面。僅建議肩關節穩定者操作，長頭刺激效果驚人。
設計三頭肌訓練徒手計畫時，我採用「階梯遞增法」：每組做到力竭，每週增加2-3次反覆次數。舉例：鑽石伏地挺身從3組x8下開始，兩週後進展到3組x12下。徒手訓練隨時可練的特性，特別適合忙碌族群。
三頭肌拉伸：提升恢復與肌肉延展性
4.1 拉伸的生理作用實證
訓練後的三頭肌處於縮短狀態，筋膜可能沾黏。三頭肌拉伸透過機械張力觸發「肌梭反射」，增加肌肉順應性。研究顯示，規律拉伸提升關節活動幅度達15%，並加速代謝廢物清除效率。尤其在執行高強度三頭肌訓練動作後，拉伸可減少48%的遲發性痠痛。
4.2 實用靜態與動態拉伸技巧
- 過頭三頭肌拉伸：
舉右手肘彎曲置頭後，左手壓右手肘向左。關鍵在「軀幹側彎」加強牽拉長頭。 - 門框拉伸法：
手扶門框，大臂平行地面，身體前傾轉動軀幹。適合辦公族隨時操作。 - 動態貓牛式延伸：
四足跪姿，吸氣時拱背上推肩胛骨，呼氣下沉胸椎。動態活動肩胛帶。
執行三頭肌拉伸時，我堅持「無痛原則」：拉到微緊繃感即可，維持30秒深呼吸。避免在重訓前做靜態拉伸（會降低肌力輸出），運動後則至少留5分鐘專注伸展。搭配滾筒放鬆肱三頭肌筋膜點，效果倍增。
Q&A
Q1：三頭幾天練一次？
理想頻率取決於訓練強度：
- 大重量低次數訓練（如窄距臥推）：需72小時恢復，每週練1-2次
- 徒手或輕重量訓練：可隔日練習（例如週一、三、五）
重點在「超量恢復週期」，每次訓練後肌肉需48小時修補。我建議初學者每週練2次，進階者採分化訓練（如搭配胸肌日）。
Q2：三頭肌如何放鬆？
三階段放鬆法：
- 滾筒按壓：仰躺將上臂置滾筒，從腋下到手肘緩慢滾動，遇痛點停留30秒
- 彈力帶牽拉：用彈力帶固定手肘高過肩膀，軀幹反向旋轉增加張力
- 熱敷：訓練後24小時用40°C熱敷袋促進血液循環
研究證實，結合機械壓力（滾筒）與熱療，放鬆效果提升34%。
Q3：三頭肌是蝴蝶袖嗎？
蝴蝶袖是三頭肌鬆弛的俗稱，但兩者不等同：
- 三頭肌：解剖學名詞，指上臂後側肌肉
- 蝴蝶袖：形容三頭肌區域因肌肉萎縮、脂肪堆積形成的下垂皺褶
強化三頭肌可改善蝴蝶袖，但需配合體脂控制（女性需低於25%）才能完全消除。
關於作者：我是「活力運動站」的版主小安教練，身為一位熱愛健身的台灣部落客，我的使命就是帶給大家實用的運動知識、居家訓練技巧，還有滿滿的正能量！無論你是健身新手還是老手，這裡都能找到適合你的內容～跟著我一起動起來，打造健康又快樂的生活吧！
Leave a Reply